央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《冬季运动 安全先行》
播出日期：2025年11月2日
专家：魏芳远 北京中医药大学附属第三医院足踝外科 主任
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。马上就要进入冬季了，气温也越来越低，在运动的时候，稍不注意就特别容易发生运动损伤。我们应该如何避免？今天就为大家邀请到北京中医药大学附属第三医院足踝外科的魏芳远主任来和大家聊一聊这个话题。魏主任，您好！
【魏芳远 主任】听众朋友们大家好！
【主持人 卢欣然】冬季气候寒冷，人体的肌肉和关节就会变得比较僵硬，给大家的运动带来不利的影响，特别容易发生跌倒这样的事故，造成运动损伤。
【魏芳远 主任】冬季运动滑倒，一跌下去以后，如果是用手去拄地，这个时候可能会出现桡骨远端的骨折。如果他是摔下去以后，屁股坐在地上，这个时候容易出现股骨颈附近的骨折，这种骨折对于老年人来说风险最大，叫做脆性骨折，跟老年人的骨质疏松有一定的关系。一旦骨折了以后，特别是一些年纪大的老年人，后果不堪设想，致残率、死亡率都是很高的。所以我们说预防为主，一定要有好的运动习惯。运动之前一定要做好充分热身，可以帮助您逐渐地提高体温，唤醒沉睡的肌肉和关节，为即将开始的运动做好充分的准备。热身运动应该包括全身各关节和肌肉的活动，例如我们可以转动头部，活动手腕、脚腕，简单地拉伸，踢腿、扭腰、深蹲这些都可以。整个的热身过程建议不要少于20分钟，直到身体微微发热出汗，要让我们的骨骼、肌肉做好运动的准备。
【主持人 卢欣然】除了要充分做好热身，在冬季运动锻炼的时候，是不是还要特别注意选择合适的运动时间？
【魏芳远 主任】对，我们要了解当天的天气的情况，避免在恶劣的天气运动，如果遇到大风、下雨、下雪等恶劣天气，我们应该避免进行户外运动。冬天的气温比较低，尤其是清晨和夜晚的温度最低，这个时段进行户外运动不利于身体的健康。推荐上午10点至下午4点之间，气温相对比较高，阳光也比较充足，这个时间段是比较适合的运动时间。
【主持人 卢欣然】在冬季我们应该如何选择运动的服装？
【魏芳远 主任】一定要根据户外的温度来选择合适的衣服，不宜太厚，如果是太厚太重也不利于运动，一般来说是以体感稍冷为宜。可以选择保暖的内衣，加上修身的薄棉服、羽绒服、羽绒马甲等。下身的裤子一定要松紧适度，有弹性。我看有的朋友穿着牛仔裤跑步，太紧了，还是要宽松、有弹性的裤子，可以选择佩戴帽子、口罩、手套。如果运动的时候感到太热了，可以适当地解开衣服透气，但是我们要特别注意，不要猛然脱去过多的衣服。运动开了以后，皮肤的毛孔是张开的，如果突然之间脱掉衣服，很容易出现体温丢失过快。可以携带备用的干燥衣服，在运动以后，等到身体逐渐恢复平静，再脱衣服，更换已经汗湿的衣服，避免着凉感冒。
【主持人 卢欣然】魏主任，在选择运动鞋的时候，我们需要注意哪些方面？
【魏芳远 主任】经常会在门诊遇到朋友们问：“大夫，我需要穿什么样的鞋子来运动更好？”我们要强调，不是越贵越好，穿什么鞋子一定是根据你的脚型去选鞋子。比如说有的朋友足弓比较低，扁平足。特别是老年人的韧带比较松，骨质也开始出现疏松，足弓会逐渐地出现塌陷，那么这个时候选择的鞋子，一定是要对足弓有一定的支撑力，而且鞋底要稍微硬一点儿，不要特别软，如果是特别软，会加重脚部的不适。我们强调容纳脚踝的这个地方需要厚一些、硬一些，不要那么软，如果是太软它撑不住，还是需要有保护，这样跑步就更加合适，一个是能够提高我们的运动效率，第二个能够避免损伤，比如说崴脚。【主持人 卢欣然】为了避免摔倒，是不是需要选择摩擦力比较大的运动鞋？
【魏芳远 主任】如果前一天下过雨，那么我们在跑步的时候需要穿橡胶底的沟槽比较深、摩擦力大的鞋子。但是平时不一定，那种防滑特别好、摩擦力特别大的鞋子往往在一定程度上影响你的运动。
【主持人 卢欣然】鞋子的大小应该如何来选择？有什么需要注意的？
【魏芳远 主任】推荐在下午选鞋子，因为下午我们的脚会稍稍比上午大一些，这是因为我们运动以后，全身的血液会集中在下肢，下肢的血液多一些，脚会变得稍微大一些。我们强调鞋子一定要宽松，鞋子的前部不要去紧紧地压迫脚尖。第二，脚放进鞋子里面，脚跟距离鞋子里面的内衬，最好是能够容纳一个指头的宽度。
【主持人 卢欣然】就是说穿上鞋之后，可以在脚后跟和鞋子之间插一个手指头进去，这样大小的鞋穿起来就是合脚的。
【魏芳远 主任】对。
【主持人 卢欣然】冬季的空气比较寒冷干燥，那么在户外运动的时候，我们需要如何来调整自己的呼吸方式？
【魏芳远 主任】在寒冷的户外的空气里面，我们不要直接地大口呼吸，这样的猛烈的呼吸会刺激到呼吸道，引发咳嗽、气喘等等不适。建议是采用鼻吸口呼的方法。
【主持人 卢欣然】就是用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气。
【魏芳远 主任】对，鼻子缓缓地吸气，然后用嘴轻轻吐出来，这样的方式能够让空气在鼻腔里面预湿润、预加热，减少干燥的冷空气对呼吸道的刺激。
【主持人 卢欣然】运动的时候补充水分也是非常重要的，在喝水的时候我们应该注意什么？
【魏芳远 主任】冬季相对来说比较干燥，运动的时候我们身体出汗又会把水排出来，所以我们强调一定要及时地注意补充水分。但是，我们一定不要一次性地大量饮水，建议朋友们在运动以后要少量多次饮水，而且不要是冷水，最好是温开水。比如，我们可以每隔15～20分钟喝一小口水，每次喝个100～150毫升左右，带上保温瓶，装上热水或者热饮，随时补充水分。但是，现在大家携带的保温瓶，保温的效果太好了，临出门时装上开水，到运动时候都喝不下去，太烫了。所以我们在出门之前，水温一定要注意好，杯子里的水温50度为宜。
【主持人 卢欣然】好的，今天非常感谢魏主任做客我们节目当中，为大家带来了预防冬季运动损伤的相关知识。冬季运动能够帮助我们增强体质，提高免疫力，但同时也容易引发一些运动损伤。所以，大家需要提高安全意识，科学地选择运动项目，穿着合适的运动装备，做好运动前的准备活动，这样就可以有效地降低运动损伤的风险。好，今天的《生命对话》节目就到这里，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，我们下期节目再见！
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早晨的阳光在呼唤你，是选择翻个身继续沉睡，
还是系紧鞋带，用一场晨跑迎接它？
午餐时间到，是点个外卖，
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还是给远方的父母打个电话，
或者给身边的家人一个温暖的拥抱？
健康就在每一个日常选择里！
健康生活从这一刻开始！
编辑：怀马凤
